Một số cách khắc phục thể lực sau khi chơi bóng

Nếu là người đang chơi đá bóng thường xuyên, có lẽ anh em đã có những nhận thức về tầm quan trọng của việc nghỉ ngơi và hồi phục giữa các buổi tập luyện và thi đấu.

Một số người vẫn nghĩ đơn giản rằng nếu thấy mỏi mệt thì tạm thời dừng đá bóng, song như vậy là chưa đủ. Nghỉ ngơi và hồi phục là một quá trình mà chúng ta cần phải dành sự quan tâm đúng mức, bao gồm suy nghĩ về chuyện ăn gì, uống gì, thói quen ngủ nghỉ thế nào và những gì nên làm trong thời gian không chơi bóng.

Trong bài viết này, chúng ta cùng xem xét những việc cần làm để nghỉ ngơi và hồi phục mang lại lợi ích tốt nhất cho quá trình chơi bóng.

Tại sao nghỉ ngơi và hồi phục quan trọng trong bóng đá?
Mọi người thường có quan điểm cho rằng nếu muốn thi đấu tốt hơn thì cần phải tập luyện siêng năng hơn.

Tất nhiên, luyện tập chăm chỉ là việc rất quan trọng với những người muốn theo đuổi nghiệp bóng đá một cách nghiêm túc. Nhưng chúng ta cần phải biết rằng song song với quá trình đổ mồ hôi, sôi nước mắt trên sân bóng thì nghỉ ngơi và phục hồi cũng hết sức quan trọng. Cơ thể chắc chắn sẽ gặp vấn đề lớn nếu chúng ta cứ vắt kiệt sức lực mỗi ngày mà không cho nó nghỉ ngơi đúng cách.

Các cầu thủ chuyên nghiệp hiểu quá rõ điều này, chúng ta thì có thể là chưa. Trên thực tế, cách duy nhất để chúng ta đạt thành tích tốt nhất trong quá trình tập luyện và thi đấu là sự chuẩn bị phải tốt. Ví thế, nghỉ ngơi và hồi phục cũng cần được chú trọng. Nếu làm điều này một cách đúng đắn, anh em sẽ thấy sự cải tiến lớn của bản thân trong các trận đấu.

Trong thực tế, việc nghỉ ngơi và phục hồi mang đến một số lợi ích chính như:
+ Cho phép cơ bắp phục hồi, giảm nguy cơ chấn thương.
+ Nạp lại tinh thần, tích lũy động lực cho trận đấu tới.
+ Thể trạng tốt hơn giúp chơi bóng hiệu quả hơn.
+ Tránh nguy cơ kiệt sức do thi đấu nhiều gây ra.

Nghỉ ngơi và phục hồi đúng cách
Nghỉ ngơi và hồi phục trong bóng đá có thể được định nghĩa là quá trình giữa các giai đoạn vận động gắng sức, mà chúng ta cho phép cơ thể phục hồi về thể chất và tinh thần để chuẩn bị cho lần vận động gắng sức tiếp theo. Nó không phải là quá trình thụ động hoàn toàn mà có thể được điều chỉnh để phục hồi một cách tối ưu.

Nghỉ ngơi và hồi phục nên lập thành một kế hoạch. Nếu chúng ta thực hiện một cách chính xác, hiệu quả sẽ không chỉ dừng lại ở việc các cơ bắp được phục hồi mà còn cải thiện cả hiệu quả vận động.

Chúng ta sẽ lãng phí công sức tập luyện nếu như trước đó cơ thể chưa được phục hồi sức lực hoàn toàn. Hiệu quả thi đấu sẽ không cải thiện nếu quá trình hồi phục không được tôn trọng.

Vậy quá trình nghỉ ngơi và hồi phục bao gồm những gì? Nói chung, quá trình này được chia làm 4 thành phần:
+ Dinh dưỡng ăn, uống
+ Ngủ và nghỉ ngơi
+ Thư giãn hỗ trợ tinh thần
+ Thả lỏng và nghỉ ngơi tích cực

1. Dinh dưỡng và bù nước

Chúng ta có thể liên tưởng quá trình dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể cũng giống như đổ xăng để chạy xe. Nếu chất lượng xăng không tốt, chiếc xe sẽ không thể hoạt động tốt.

Một chế độ ăn uống nghèo nàn không đủ calo và chất lỏng, đặc biệt là thiếu carbohydrate sẽ làm giảm khả năng hoạt động thể thao của cơ thể. Chẳng hạn như một cầu thủ bóng đá sẽ cần có một chế độ ăn uống cân bằng cung cấp đủ carbohydrate chất lượng cao.

Chế độ ăn uống không chỉ là những gì chúng ta nạp vào trước khi tập luyện, mà cả những thứ chúng ta hấp thụ sau khi tập cũng rất quan trọng. Kiến thức phổ biến mà anh em cần biết là protein giúp cho tái tạo các cơ bắp. Dung nạp protein càng sớm sau khi tập luyện thì hiệu quả càng cao hơn.

an

Chất lỏng (nước) cũng hết sức quan trọng. Các nghiên cứu chứng minh nếu cơ thể sụt giảm 1% trọng lượng thông qua lượng nước mất đi thì hiệu suất chơi thể thao sẽ giảm sút. Nếu là 2% thì thậm chí còn bắt đầu ảnh hưởng đến việc ra quyết định của não bộ và thời gian phản ứng. Do đó, việc cung cấp đủ nước là vô cùng cần thiết.

Một cách đơn giản để đánh giá tình trạng cơ thể có đang cần bù nước hay không là quan sát màu nước tiểu. Nghe có vẻ hơi lạ song nó giúp đưa ra một số cảnh báo đơn giản. Nếu nước tiểu càng có màu nâu sẫm nghĩa là cơ thể càng cần phải bù nước. Nước tiểu càng trong là càng tốt.

2. Ngủ và nghỉ ngơi

Nghỉ ngơi có nghĩa là không hoạt động thể lực vất vả, và ngủ đủ giấc là một phần quan trọng của việc này. Tình trạng thiếu ngủ được chỉ ra là có liên quan đến nguy cơ thương tích trong chơi thể thao.

Mặt khác, thiếu ngủ còn dẫn đến sụt sảm 30-40% sự chuyển hóa glucose, giảm 11% thời gian hồi phục của cơ thể, đồng thời giảm sự chú ý cũng như phản ứng trong tập luyện.

ngủ

Để khắc phục những điều này, một giấc ngủ trưa 20-30 phút có thể giúp cải thiện sự tỉnh táo bằng 100%. Nhưng nên nhớ nếu giấc ngủ trưa quá dài sẽ lại phản tác dụng, đôi khi còn làm chúng ta thêm mệt mỏi.

3. Thư giãn và hỗ trợ tinh thần

Đối với VĐV chuyên nghiệp, quá trình hồi phục, thư giãn cũng quan trọng tương đương quá trình luyện tập. Tuy nhiên, hồi phục, thư giãn không phải như hầu hết chúng ta vẫn hiểu. Nếu não của chúng ta vẫn hoạt động trong quá trình đang nghỉ ngơi, hồi phục thì điều đó có nghĩa chưa phải là hồi phục hoàn toàn. Phục hồi chất lượng cũng chính là đang đào tạo.

Như vậy, chất lượng của quá trình nghỉ ngơi, hồi phục cũng hết sức quan trọng. Thật không may, áp lực công việc, học tập hàng ngày rất khó để dân không chuyên như chúng ta dành thời gian nghỉ ngơi, phục hồi sâu được như các VĐV. Nhưng ít nhất chúng ta cũng nên cố gắng giảm thiểu các căng thẳng trong điều kiện có thể.

Women practicing yoga in a class

Một tâm trí cởi mở chắc chắn sẽ hữu ích với quá trình phục hồi bản thân. Hoặc anh em cũng có thể nghiên cứu thêm các phương pháp thiền, thực hành Yoga…

4. Thả lỏng và nghỉ ngơi tích cực

Ở trình độ nghiệp dư, việc thả lỏng là một phần rất đáng chú ý trong quá trình chơi thể thao. Hãy dành thời gian thực hiện việc thả lỏng các cơ sau khi vận động gắng sức. Với 5 phút dành ra để thực hiện các động tác thả lỏng, chúng ta sẽ giúp cơ bắp thư giãn nhanh hơn, duy trì tính ổn định cho những lần vận động gắng sức tiếp theo.

Chúng ta cũng có thể đưa các hoạt động khác vào danh mục những việc hữu ích trong quá trình phục hồi chủ động, ví dụ như massage, đi bộ (hoặc chạy nhẹ), luyện tập với con lăn…

Tất cả các hoạt động này giúp máu huyết lưu thông qua các cơ và giúp cho quá trình hồi phục nhanh hơn. Chúng là một trong những thành phần quan trọng để ngăn ngừa chấn thương do chơi thể thao.

tha longKết luận

Nghỉ ngơi và hồi phục là điều mà dân chơi thể thao nên nhìn nhận một cách nghiêm túc. Cơ thể vốn có khả năng hồi phục tự nhiên, nhưng chúng ta có thể cải thiện tỉ lệ hồi phục bằng cách thực hiện những hoạt động được đề cập trong bài viết này.

Nghỉ ngơi và hồi phục nên có một kế hoạch chuẩn bị tổng thể giống như thời khóa biểu những việc cần làm. Hãy theo dõi quá trình hồi phục này trong một khoảng thời gian và chú ý xem cơ thể chúng ta phản ứng thể nào với các mức chuẩn bị khác nhau. Về lâu dài, anh em có thể thấy rõ lợi ích nó mang lại.

Nguồn: Bongdaphui.net

 

Bình luận